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如何進行科學的體育鍛煉方法

發布日期:2016-08-04 16:19:01 【閱讀次數:】

    體育鍛煉應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學,但要想科學地安排體育鍛煉,提高鍛煉效果,避免傷病事故,就必須注意這些本原則。

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(一)秩序漸進原則:體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時,要由小到大、由易到難、由簡到繁,逐漸進行。


(二)全面發展原則:在體育鍛煉時,要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。

(三)區別對待原則:體育鍛煉時,還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待,使體育鍛煉更具有針對性。


(四)經常性原則:經常參加體育活動,鍛煉的效果才明顯、持久,所以體育鍛煉要經?;?,不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響,但一旦停止體育鍛煉后,這種良好的影響作用會很快消失。


(五)安全性原則:從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學規律,就可能出現傷害事故。青少年應該怎樣科學的進行體育鍛煉。

1、根據運動系統的生長發育特點

 1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形,除在日常的生活和學習中要養成正確的姿勢外,在進行體育鍛煉時也要養成站、立、跑、跳的正確姿勢,而且運動負荷不應該超過身體負擔能力,尤其是不要進行靜止性用力活動,要防止長時間站立和負重,并注意增強脊柱的鍛煉,使用的運動器材大小重量要符合身體特點。

1.2、青少年在進行某些肢體的負擔是非對稱的運動項目時,如羽毛球、乒乓球、跳遠等或長時間處于比較固定的一種姿勢的鍛煉項目時,為確保青少年的四肢發育均衡和脊柱形態正常,因此應注意身體各部分的全面鍛煉,尤其是對側肢體。


1.3、不少青少年由于不注意,在堅固的場地上反復進行跑跳練習或過多的從高處向地面跳下的練習,如果經常這樣就會引起下肢骨過早骨化,骨盆發育畸形,從而影響骨的正常發育。因此青少年在進行體育鍛煉時不要進行以上運動,由于青少年的骨組織正處于生長發育時期,要多安排戶外體育活動和日光浴,膳食中應注意供應充分的鈣、磷,以促進其正常發育。


1.4、現有些青少年在進行力量練習時,由于負荷過大、次數過多、時間較長,長期以來造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成,影響身高增長。所以青少年不要過早地從事力量練習,可采用一些抗阻力和較輕的負重練習來發展肌肉力量。此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強,因而要加強伸肌的力量練習,同時也要加強深層肌和小肌肉群的發展練習,以促進肌肉的協調發展。


1.5、青少年在進行柔韌性練習時,應避免使用被動的長時間用力壓手段,以防止因疼痛引起防御反射和造成關節、韌帶損傷和骨的變形。在發展關節柔韌性的同時,應注意發展關節周圍肌肉的力量。 2、根據心血管和呼吸系統的生長發育特點 


2.1、由于青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負氧債能力都小于成年人,所以要合理安排運動負荷,強度可以稍大些,但不應要求過高過急,密度要小一些,間歇次數要多一些,練習時間不宜過長。對一些長時間的緊張運動,負荷過大的力量性練習,以及消耗過大的耐力性則不宜過多采用。 2.2、有些青少年喜歡做過多的屏氣、倒立和“橋”等動作,這是不好的,因為這樣會加重心臟的負擔。


2.3、青少年在進行體育鍛煉時,要根據動作結構、節奏及用力情況等,逐漸掌握科學的呼吸方法,特別是要加強呼吸深度練習,養成良好的呼吸習慣。 


3、根據神經系統的生長發育特點 


3.1、由于青少年神經系統發育尚不完善,大腦皮層的興奮過程占優勢,興奮與抑制過程轉移快,靈活性大,不易集中,神經細胞工作耐力差,容易發生疲勞。所以體育鍛煉時則不宜選擇單調的較長時間的動作練習或較長時間的重復動作。否則容易產生疲勞,造成傷害事故的發生。體育鍛煉對青少年的生長發育有著不可忽視的作用,但不少青少年運動后出現乏力身體消瘦,身體發育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良癥狀。主要是因為沒有合理的營養補充。營養缺乏和補充不足會引起身體機能下降和加速疲勞。例如在進行長跑運動后,如果碳水化合物攝取過低就會很快引起能量供應不足,甚至出現低血糖現象。青少年正處于生長發育時期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長發育需獲得豐富的營養。青少年在進行了運動后則更需要合理的營養補充。有的家長雖然知道營養補充但不注意方法一味的補,導致營養過剩出現肥胖。這些對青少年的健康反而是不利的,對進行體育鍛煉也是有影響的。因此科學合理的營養方法是非常重要的。英國營養學家,諾貝爾獎獲得者萊納斯.波林斯斷言“合理營養可使人的壽命延長20年?!?nbsp;


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